Kilo Almak için - Sağlıklı ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri
Sual: Zayıflamak için pratik bilgiler yazdınız. Ama ben kilo almak istiyorum. Ne yapmalıyım?
CEVAP
Eğer kilo alamamanız, vücut yapısından ise, vücudunuz gıdaları çok yakıyorsa, hormon muayenesi yaptırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yani uzman doktorun muayene ve teşhisinden sonra, onun tavsiyelerine uymak gerekir.
Normal bir insanın kilo almak için o yazdıklarımızın tersini yapması yeter. Mesela:
1- Her zaman unlu, şekerli ve yağlı gıdalar yemeli. Hamur işi ve yağlı börekler, tatlılar yemeli.
2- Zeytin yağı hem sağlık için hem de kilo almak için çok iyidir.
3- İştah açıcı gıdalar yemeli, sofrada sirkeyi eksik etmemeli.
4- Fındık, fıstık, ceviz gibi kuru yemişler yemeli.
5- Yiyecekler karbonhidrat [şekerli gıdalar] yönünden zengin olmalı. Mesela pilav yemeli.
Kilo almada, ölçü, verilen kaloriden daha çok kalori almaktır. Bunlar yapılırsa normal insan kısa zamanda çok kilo alır.
İştah açan gıdalar
Sual: Zayıfım kilo almak istiyorum. İştah açan, vücuda kuvvet veren gıdalar hangileridir?
CEVAP
Kavun, karpuz: Baş ağrısını giderir, gözlere kuvvet verir, iştah açar.
Greyfurt: Kansere karşı koruyucudur, C vitamini deposudur. İştah açar.
Çörekotu: İştah açar. Vücuda kuvvet ve dinçlik verir.
Defne: İdrar ve âdet söktürür. İştah açar.
Havuç: Görmeyi kuvvetlendirir, kansızlığı giderir, yüz kırışıklıklarını giderir.
Tere: İştah açar, hazmı kolaylaştırır.
İncir: Enerji verir, kilo almaya çok faydalıdır.
Karanfil: Mikropları öldürür. Ağrıları dindirir. Hazmı kolaylaştırır. İştah açar.
Kırmızı biber: C vitamini çoktur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. İştah açar, sindirimi kolaylaştırır, sinir hastalıklarını yatıştırır, kolesterolü önler.
Nohut: Vücudu kuvvetlendirir. Kuru fasulye ve pirinç de faydalıdır.
Soğan sarımsak: İştah açar.
Tarçın: Ruhi sıkıntıları giderir. Kalbi kuvvetlendirir. İştah açar, hazmı kolaylaştırır.
Yoğurt: Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Çikolatalı puding: Kilo almaya yarar.
Zencefil: İştah açar.
Tuz: İştah açar.
Baharatlar: İştah açar.
Zeytinyağı: En fazla kalori zeytin yağındadır.
Kuru yemişler: Kalori çoktur.
Hurma: Kansızlığa iyi gelir.
Unlu, şekerli ve yağlı gıdalar tercih edilmelidir
Kilo almak için ne yapmalıyım? Yemek zor, metabolizmam hızlı diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sağlıklı kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!bigjoy gainer
Kilo almak için daha fazla kalori almayı kolaşlaştıran ürünleriyle sponsorumuz Bigjoy’un ürünlerini inceleyebilirsiniz!
Ben de uzun yıllar kilo almak için çok uğraştım ve sonunda bunun için gerekli şeyleri öğrendim. Kilo almaya başlamam spor performansımı da artırdı, spor yapmam da kilo almamı kolaylaştırdı. Şimdi teker teker size bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım:
Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi öğreneceksiniz.
Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Kilo almak için ücretsiz beslenme programı vereceğiz, evet yanlış duymadınız!
ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi yaşamamanız için, iştahınızın açılması için 6 tavsiye vereceğiz. Başlayalım!
Neden Kilo Alamıyorsun?
Birkaç maddede neden kilo alamadığını konuşalım, böylece yanlışlarını daha iyi göreceksin.
Kilo almak için kolay yol arıyorsun!
Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi almış olurdun.
Yapmamız gereken yanlışları öğrenmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve doğru olanı yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz.
Kilo aldırıcı ilaç diye bir şey yok! En azından sağlıklı şekilde bunu yapamazsın. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksiğini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç değil. Sen doğru beslenmeyi öğrenmelisin önce.
kilo almak için tavsiyeler
Sonra hayatına fitness de girdiği zaman, birazcık ağırlık çalıştığın zaman hızlı ve sağlıklı kilo almak çocuk oyuncağı.
Evde vücut geliştirme makalemizi incele, evde spor yapmaya başla. Çünkü ağırlık çalışmak kaslarınızın besine ihtiyacını artırır ve iştahınız açılır, kilolarınızı da kas olarak alırsınız!
Vücut tipini öğren, kendini kabul et!
Öncelikle vücut tipleri diye bir şey var. Elbette herkes aynı değil. Hepimiz farklıyız, ama birtakım gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmadı elbette ama biz bunu kolayca anlayalım diye böyle gruplar uyduruyoruz.
Aşağıdaki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya çıkacak.
Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlanır. Ama bu çok önemli değil, ne olursan ol yapman gerekenler aslında aynı prensiplere bağlı. Vücut tipleri hakkında daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.
Tabii ki yeterince yemiyorsun!
Tek başıma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yaptın? Kaç zaman üst üste yaptın?
Fazla kalori alıyorum, ama kilo alamıyorum diye bir şey yok. Bu dediğin bilimsel olarak imkansız!
Günlük kalori ihtiyacını hesaplaman lazım, buna göre kalorini artırman lazım. Başka bir çıkar yolu yok.
Tabii ki bunu yapmanın bazı taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunları ilerleyen kısımlarda paylaşacağız, kilo almak için iştah nasıl açılır göreceğiz.
Çok daha fazla sebep olabilir, ama şimdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yapılmalı bakalım.
Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?
Hangi besinler kilo almamıza yardımcı olur?
Aslında her şey işe yarar, yeterince yenildiği zaman; hiçbir şey işe yaramaz, yeterince toplam kalori almazsaınz.
Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demiştik, fazla kalori yemek lazım ki kilo alalım, tek kural bu. Fazla kalori almamıza yardımcı olacak ne varsa, işimize yarar.
1- Pirinç!
Evet kimilerine göre sağlıksız kalori, eğer kilo vermek istiyorsanız öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslarınızın içinde su tutmanıza yardımcı olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!
Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oranı bile yüksek sayılır!
2- Süt!
Süt sıvı şekilde kalori almanıza yardımcı olur. Eğer laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamdır. Protein tozu dediğimiz şey sütten oluşuyor işte, daha ne bekliyorsunuz!
Eğer süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. çıkar; sürekli gaz olursa, çok abartmayın. Günde 1 litre içerek test edin.
Ayrıca sütü gidip light içmeyin sakın! Ne kadar kalori o kadar iyi, yağ da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sağlıksız değil.
3- Kuruyemişler!
Kuruyemiş gibisi yok. İnanılmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemiş ayrıca midenizi de doldurmaz.
Mesela büyük bir öğün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemişi ekleyebilirsiniz. 100 gram fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inanılmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolaydır!
4- Patates
Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inanılmaz yüksek değil ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sağlıklı şekilde kızartabilirsiniz de. Kalorisi bu şekilde yükselecektir.
5- Kırmızı et, yağlı
Kırmızı et eğer bir de seviyorsanız, kilo almanıza çok yardımcı olur. İçindeki besinleri, proteini, özellikle de yağlı ise biraz kalorisi oldukça faydanıza olacaktır.
6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!
Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratları. Yağ oranı da düşük, bunu yüksek yağ oranı olan örneğin kuruyemişlerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaksınız.
Tabii lif oranları yüksektir, sizi sık sık tuvalete çıkarabilir. Midenizi de biraz şişirebilir, çünkü lif oranı yüksektir.
7- Balıklar
Balık çok yağlı bir ettir. Ayrıca omega 3 oranı da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini korumanız da kolaylaşır.
Balığın faydalarını anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!
8- Tam yağlı peynir, yoğurt
Sütte bahsettiğimiz şeyler aslında burada da geçerli. Eğer seviyorsanız yemeklerinizin yanında biraz yoğurt, kahvaltılarda da bolca peyniri eksik etmeyin!
9- Bitter çikolata
Biraz temiz beslenmenin dışına çıkmak size çok koymayacaktır. Bitter çikolata ile 2-3 günde bir kendinizi şımartın, kalori değeri de yüksektir. İşinize gelir.
Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme programı verelim, kilo almaya başlarken birçok kişi bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:
Kalori Protein Karb Yağ
Süt 200 ml 128 7 8 7
Yulaf – 50 gram 178 6 30 3
Yumurta 4 adet – bütün 300 25 1 21
Domates 1 adet 19 1 3 0,2
Peynir 2 dilim 142 10 0 11
Elma 1 adet 78 0,5 17 0,5
Ara Toplam 845 49 59 42
Muz 2 adet 142 2 32 0,2
Badem 1 avuç 256 8 2 24
Ara Toplam 398 10 34 24
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram 700 16 152 2
Brokoli 200gr 52 6 5 1
Ara Toplam 916 60 157 4
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram 519 17 44 28
Yoğurt 3 kaşık 80 4 5 5
Çoban Salata 100 gram 42 1 2 3
Ara Toplam 805 60 51 36
Genel Toplam 2966 179 300 106
Sağlıklı ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri
Saydığım şeyleri ben nasıl her gün yapıyorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda 5000 kaloriden fazla yiyorum, hem de zamanım yok demeden!
Kilo Almak İçin Yağ Alımını Artırın
Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) arasında yağ en yüksek kaloriye sahip olandır.
Dolayısıyla yağ oranı düşük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımımızı arttırmak.
Sanılanın aksine yağ kaynakları tüketmemiz yağlanmamıza sebep olmaz. Yağlanmamıza aktivitesiz kalmamız ve yaktığımızdan çok fazla kalori almamız sebep olur. Tabii yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağları tüketmek.
Bunlara örnek besinler olarak zeytinyağı, badem, fındık, fıstık, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca 150 kalori alabiliriz. Bunun yanında beslenmemizde takibini sağlarsak tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarını da az oranda tüketebiliriz.
Kilo Almak İçin Sıvı Kalori Alın
Kalorileri yemek zor gelmeye başladığında, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sıvı besinler midemizde daha az yer tutacakları için kalori alımımızı arttırmamız daha kolay olacaktır. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.
Sağlığımız için kalorileri içerken rafine şekerli içeceklerden uzak durmamız önemli tabii. Bunu sağlamak için kendi sağlıklı ve yüksek kalorili içeceğimizi kendimiz yapabiliriz.
Yüksek kalorili shake tarifi:
Buz kırıcı blendere:
150 gram yulaf ezmesi
1 muz
2 bardak tam yağlı süt
1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyazı (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat yağ artışının takibini yapmalıyız.)
2 avuç fındık (Badem, ceviz, fıstık da olabilir.)
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı reçel
Besin değerleri: 45g yağ, 170g karbonhidrat, 70g protein / 1349 kalori
Buna benzer başka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:
Kilo Almak İçin Daha Çok Su!
Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altında bu taktiği yazmamın sebebi sindirim ve mide genişliği.
Günlük su alımımızı arttırırsak bu tükettiğimiz besinleri daha rahat sindirmemizi sağlayacaktır. Su sindirim reaksiyonlarında önemli bir rol oynar.
Aynı zamanda su tüketimimizi arttırırsak bu midemizin tolere edebileceği hacmi de arttırabilir. Bu da tıkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.
Bu yemek yeme yarışmacılarının da kullandığı bir taktiktir.
Dikkat etmemiz gereken bir nokta aşırı su alımı çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sağlıklı bir bireyin böbrekleri saatte 800ml-1000ml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su alımımızı arttırırsak su zehirlenmesi yaşamayız.
Kilo Almak İçin Besinleri Karıştırarak Kalorilerini Arttırın
Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buğday ekmeği, yulaf unu katılabilir. Aynı zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katılabilir. Makarna yapılırken üstüne kıyma ve tam yağlı kaşar peyniri eklenebilir.
Birinci taktikle de birleştirirsek pişmiş yemeklerin üstüne zeytinyağı eklenebilir. Bu işlemler genel olarak daha fazla yediğimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamıza yardımcı olacaktır.
Kilo Almak İçin Bileşik Egzersizler
Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir.
Eğer ki yağ oranımız gerçekten çok düşük değilse yağ almak en son istediğimiz şey olmalı.
Eğer çok düşük bir yağ oranında yaşamımızı sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çıkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayınca kendiliğinden hallolur.
Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek için ağırlık antrenmanları yapmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında da bileşik egzersizlere ağırlık vermeliyiz.
Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalışmamızı sağlayacak ve dolayısıyla kas gelişimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.
Kilo Almak İçin Kaloride İstikrarı Koruyun!
Kaloriler ve kalori saymak hakkında bilgi almak için beslenme rehberine göz atın!
Son ama en önemli taktik: İstikrar.
Aslında hayatta neyden bahsedersek bahsedelim başarıya ulaşmamız için istikrarlı olmalıyız. Hafta içi her gün için 250 kalori fazlası yaratabildiğimiz bir beslenme planını rakamı rakamına uyguladığımızı düşünelim. Herkes ne kadar çok yediğimizi söylüyor bize.
Fakat hafta sonları bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattığımız 1000 kalori fazlalığını hafta sonu toplamda 1500 kalori eksik alarak kaybediyoruz.
Sonra çok yediğimizi ama yine de kilo alamadığımızı söyleyerek yakınıyoruz. Bunun yerine istikrarı korusak, disiplinli olsak ve hafta sonları da beslenmemizi takip etsek sonuçlarımız kaçınılmaz olacaktır. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farklı şekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamız gereken istikrarı sürdürebilmek.
Eğer düzeninizin bozulmasına engel olamıyorsanız düzeni değiştirin ama kalori alımınızı değiştirmeyin. Bu öğün saatlerinizi değiştirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin çoğunu tamamlamanız anlamına gelebilir.
Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle aynı kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanızı kesin hale getirebilirsiniz.
Hızlı metabolizması olan insanlar için kilo almak mucize değil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktiği uyguladığınız sürece kilo almakta problem yaşamayacaksınız!
Kilo almak kilo vermekten daha mı zor? Öyleyse neden?
Dr. Sinan Akkurt, kilo alma hakkında merak edilenleri anlattı.
Kilo vermek tabii ki çağımızın problemidir ve oldukça zordur. İlginç olan şu ki aslında kilo almak daha zordur. Haftada 1 kg ağırlık kazanımı için fazladan 7 bin kalori, yani günde fazladan bin kalori tüketilmesi gerekir. Bu kişilerin bir bölümünün iştah problemleri vardır ve bu yüzden bu kaloriyi tüketmeleri de zordur. Bunu açıklamak gerekirse yağı çok az, kas kütlesi daha fazla olan vücut, yediği her şeyi kolayca yakabilir. Kilolu bir bireyde ise durum tam tersidir; kilolu bir vücutta yağ miktarının yüksekliğine bağlı olarak metabolizma hızı da düşüktür. Kısır döngü fazla yağların daha da fazla yağ depolanmasını kolaylaştırmasıyla sürüp gider. Yani aslında iki durum da zordur. Ama kilo almak sorun gibi gözükmese de aslında vermek kadar büyük bir sorundur.
Normalden daha az kilolu olmanın ne gibi sakıncaları vardır?
Zayıf olarak sınıflandırdığımız, yani boya göre ağırlıkları yüzde 15-20’nin altında olan bireylerin beden kitle indeksi 18’in altındadır. Kadınlarda vücut yağ oranı 9-10, erkeklerde 7-8 altındaysa bireyler zayıf olarak tanımlanır. Zayıf olmak sadece fiziksel olarak memnuniyetsizlik, özgüven eksikliği hissetmenin yanı sıra aynı zamanda ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir ve organların işlevinin bozulmasına neden olur. İştahsızlık, metabolik bozukluklar, psikolojik durum, sindirim problemleri kilo almayı zorlaştırabilir.
Nasıl sağlıklı kilo alınır?
Kilo almak isteyen kişiler öncelikle doktor denetiminden geçmeli; gerekli tahlil ve klinik bulgulara göre kilo almasına engel olan bir rahatsızlık olup olmadığı kontrol edilmelidir. Kilo alamamanın altında kişinin ihtiyacı olan enerjiyi yeterince alamaması ya da aldığı kaloriden fazlasını harcaması, dengesiz beslenme, genetik yapı, hormonal bozukluklar, bazı mineral ve vitamin eksiklikleri, mide ve bağırsak sistemindeki bozukluklar yatıyor olabilir. Kilo alamayan bireyler bazen önlerinde çok fazla yemek görmek istemeyebilirler. Bu yüzden kilo aldırabilmek için öğün sayısını artırıp öğün aralarında sık sık hacim yönünden az, kalorisi yüksek besinler seçmeliyiz.
Mesela bir kase evde yapılmış yoğurt yanında bir avuç öğütülmüş badem ya da ceviz gibi yağlı tohumlar ile servis edilebilir. Yemeklere ve salatalara konulan yağ miktarı bir miktar artırılabilir. Yemeklerin yanında yoğurt, ayran yerine tahin-pekmez, taze sıkma meyve suyu, yağsız peynir yerine tam yağlı peynir, yağsız ekmekler yerine keçiboynuzu unu, pekmez, bal ile zenginleştirilmiş kek gibi alternatifler tercih edilmelidir. Kilo alma aşamasında davranış değişikliği de önemlidir. Birey acıkmamış olsa bile öğünleri atlamadan yemesi ve enerji açığını kapatması gerekmektedir.
Öğün aralarında tercih edilebilecek alternatifler:
1 kase ev yapımı manda yoğurdu ve ceviz ya da badem
Bir bardak meyveli / ballı smoothie
2 dilim siyez ekmeği arası 3-4 tane ceviz, 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim fındıklı, keçiboynuzu unlu ev yapımı kek, yanında 1 bardak meyve suyu
1 kase ev yapımı meyveli yoğurt
1 bardak kefir
1 avuç kuru meyve ya da 2 kuru incir, yanında 1 bardak keçi sütü
İdeal kilomuzu nasıl saptayabiliriz?
Kişinin yaşı, boyu ve kilosu arasında kurulmuş ilişkiye göre ideal kiloyu hesaplayan formüller vardır. Bunlardan en sık ve sağlık risklerini en aza indirme amaçlı kullanılanı vücut kitle indeksi isimli metoddur. Bu metod, kalp damar hastalığı, hipertansiyon, şeker hastalığı ve sağlık risk ölçümü için kullanılan metodların başında gelir.
İdeal kilonuzu hesaplamak için önce boyunuzun karesini alın. Daha sonra kilonuzu çıkan sonuca bölün.
Örnek vermek gerekirse:
1.60 x 1.60 = 2.56
70 / 2.56 = 27.34
Elde ettiğiniz sonuç 18,5 ile 25 arasındaysa normal olarak kabul edilir. Eğer 18.5 altı ise zayıf olrak kabul edilir. En sağlıklı indeks 20 ile 23 arasındakilerdir. Eğer sonuç 25 ile 30 arasındaysa kişinin fazla kilolu olduğu görülür. 30 ile 40 arasındaki sonuçlar ise obezite hastalığını gösterir.
Sual: Zayıflamak için pratik bilgiler yazdınız. Ama ben kilo almak istiyorum. Ne yapmalıyım?
CEVAP
Eğer kilo alamamanız, vücut yapısından ise, vücudunuz gıdaları çok yakıyorsa, hormon muayenesi yaptırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yani uzman doktorun muayene ve teşhisinden sonra, onun tavsiyelerine uymak gerekir.
Normal bir insanın kilo almak için o yazdıklarımızın tersini yapması yeter. Mesela:
1- Her zaman unlu, şekerli ve yağlı gıdalar yemeli. Hamur işi ve yağlı börekler, tatlılar yemeli.
2- Zeytin yağı hem sağlık için hem de kilo almak için çok iyidir.
3- İştah açıcı gıdalar yemeli, sofrada sirkeyi eksik etmemeli.
4- Fındık, fıstık, ceviz gibi kuru yemişler yemeli.
5- Yiyecekler karbonhidrat [şekerli gıdalar] yönünden zengin olmalı. Mesela pilav yemeli.
Kilo almada, ölçü, verilen kaloriden daha çok kalori almaktır. Bunlar yapılırsa normal insan kısa zamanda çok kilo alır.
İştah açan gıdalar
Sual: Zayıfım kilo almak istiyorum. İştah açan, vücuda kuvvet veren gıdalar hangileridir?
CEVAP
Kavun, karpuz: Baş ağrısını giderir, gözlere kuvvet verir, iştah açar.
Greyfurt: Kansere karşı koruyucudur, C vitamini deposudur. İştah açar.
Çörekotu: İştah açar. Vücuda kuvvet ve dinçlik verir.
Defne: İdrar ve âdet söktürür. İştah açar.
Havuç: Görmeyi kuvvetlendirir, kansızlığı giderir, yüz kırışıklıklarını giderir.
Tere: İştah açar, hazmı kolaylaştırır.
İncir: Enerji verir, kilo almaya çok faydalıdır.
Karanfil: Mikropları öldürür. Ağrıları dindirir. Hazmı kolaylaştırır. İştah açar.
Kırmızı biber: C vitamini çoktur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. İştah açar, sindirimi kolaylaştırır, sinir hastalıklarını yatıştırır, kolesterolü önler.
Nohut: Vücudu kuvvetlendirir. Kuru fasulye ve pirinç de faydalıdır.
Soğan sarımsak: İştah açar.
Tarçın: Ruhi sıkıntıları giderir. Kalbi kuvvetlendirir. İştah açar, hazmı kolaylaştırır.
Yoğurt: Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Çikolatalı puding: Kilo almaya yarar.
Zencefil: İştah açar.
Tuz: İştah açar.
Baharatlar: İştah açar.
Zeytinyağı: En fazla kalori zeytin yağındadır.
Kuru yemişler: Kalori çoktur.
Hurma: Kansızlığa iyi gelir.
Unlu, şekerli ve yağlı gıdalar tercih edilmelidir
Kilo almak için ne yapmalıyım? Yemek zor, metabolizmam hızlı diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sağlıklı kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!bigjoy gainer
Kilo almak için daha fazla kalori almayı kolaşlaştıran ürünleriyle sponsorumuz Bigjoy’un ürünlerini inceleyebilirsiniz!
Ben de uzun yıllar kilo almak için çok uğraştım ve sonunda bunun için gerekli şeyleri öğrendim. Kilo almaya başlamam spor performansımı da artırdı, spor yapmam da kilo almamı kolaylaştırdı. Şimdi teker teker size bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım:
Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi öğreneceksiniz.
Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Kilo almak için ücretsiz beslenme programı vereceğiz, evet yanlış duymadınız!
ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi yaşamamanız için, iştahınızın açılması için 6 tavsiye vereceğiz. Başlayalım!
Neden Kilo Alamıyorsun?
Birkaç maddede neden kilo alamadığını konuşalım, böylece yanlışlarını daha iyi göreceksin.
Kilo almak için kolay yol arıyorsun!
Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi almış olurdun.
Yapmamız gereken yanlışları öğrenmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve doğru olanı yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz.
Kilo aldırıcı ilaç diye bir şey yok! En azından sağlıklı şekilde bunu yapamazsın. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksiğini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç değil. Sen doğru beslenmeyi öğrenmelisin önce.
kilo almak için tavsiyeler
Sonra hayatına fitness de girdiği zaman, birazcık ağırlık çalıştığın zaman hızlı ve sağlıklı kilo almak çocuk oyuncağı.
Evde vücut geliştirme makalemizi incele, evde spor yapmaya başla. Çünkü ağırlık çalışmak kaslarınızın besine ihtiyacını artırır ve iştahınız açılır, kilolarınızı da kas olarak alırsınız!
Vücut tipini öğren, kendini kabul et!
Öncelikle vücut tipleri diye bir şey var. Elbette herkes aynı değil. Hepimiz farklıyız, ama birtakım gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmadı elbette ama biz bunu kolayca anlayalım diye böyle gruplar uyduruyoruz.
Aşağıdaki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya çıkacak.
Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlanır. Ama bu çok önemli değil, ne olursan ol yapman gerekenler aslında aynı prensiplere bağlı. Vücut tipleri hakkında daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.
Tabii ki yeterince yemiyorsun!
Tek başıma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yaptın? Kaç zaman üst üste yaptın?
Fazla kalori alıyorum, ama kilo alamıyorum diye bir şey yok. Bu dediğin bilimsel olarak imkansız!
Günlük kalori ihtiyacını hesaplaman lazım, buna göre kalorini artırman lazım. Başka bir çıkar yolu yok.
Tabii ki bunu yapmanın bazı taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunları ilerleyen kısımlarda paylaşacağız, kilo almak için iştah nasıl açılır göreceğiz.
Çok daha fazla sebep olabilir, ama şimdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yapılmalı bakalım.
Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?
Hangi besinler kilo almamıza yardımcı olur?
Aslında her şey işe yarar, yeterince yenildiği zaman; hiçbir şey işe yaramaz, yeterince toplam kalori almazsaınz.
Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demiştik, fazla kalori yemek lazım ki kilo alalım, tek kural bu. Fazla kalori almamıza yardımcı olacak ne varsa, işimize yarar.
1- Pirinç!
Evet kimilerine göre sağlıksız kalori, eğer kilo vermek istiyorsanız öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslarınızın içinde su tutmanıza yardımcı olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!
Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oranı bile yüksek sayılır!
2- Süt!
Süt sıvı şekilde kalori almanıza yardımcı olur. Eğer laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamdır. Protein tozu dediğimiz şey sütten oluşuyor işte, daha ne bekliyorsunuz!
Eğer süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. çıkar; sürekli gaz olursa, çok abartmayın. Günde 1 litre içerek test edin.
Ayrıca sütü gidip light içmeyin sakın! Ne kadar kalori o kadar iyi, yağ da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sağlıksız değil.
3- Kuruyemişler!
Kuruyemiş gibisi yok. İnanılmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemiş ayrıca midenizi de doldurmaz.
Mesela büyük bir öğün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemişi ekleyebilirsiniz. 100 gram fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inanılmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolaydır!
4- Patates
Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inanılmaz yüksek değil ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sağlıklı şekilde kızartabilirsiniz de. Kalorisi bu şekilde yükselecektir.
5- Kırmızı et, yağlı
Kırmızı et eğer bir de seviyorsanız, kilo almanıza çok yardımcı olur. İçindeki besinleri, proteini, özellikle de yağlı ise biraz kalorisi oldukça faydanıza olacaktır.
6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!
Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratları. Yağ oranı da düşük, bunu yüksek yağ oranı olan örneğin kuruyemişlerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaksınız.
Tabii lif oranları yüksektir, sizi sık sık tuvalete çıkarabilir. Midenizi de biraz şişirebilir, çünkü lif oranı yüksektir.
7- Balıklar
Balık çok yağlı bir ettir. Ayrıca omega 3 oranı da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini korumanız da kolaylaşır.
Balığın faydalarını anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!
8- Tam yağlı peynir, yoğurt
Sütte bahsettiğimiz şeyler aslında burada da geçerli. Eğer seviyorsanız yemeklerinizin yanında biraz yoğurt, kahvaltılarda da bolca peyniri eksik etmeyin!
9- Bitter çikolata
Biraz temiz beslenmenin dışına çıkmak size çok koymayacaktır. Bitter çikolata ile 2-3 günde bir kendinizi şımartın, kalori değeri de yüksektir. İşinize gelir.
Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme programı verelim, kilo almaya başlarken birçok kişi bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:
Kalori Protein Karb Yağ
Süt 200 ml 128 7 8 7
Yulaf – 50 gram 178 6 30 3
Yumurta 4 adet – bütün 300 25 1 21
Domates 1 adet 19 1 3 0,2
Peynir 2 dilim 142 10 0 11
Elma 1 adet 78 0,5 17 0,5
Ara Toplam 845 49 59 42
Muz 2 adet 142 2 32 0,2
Badem 1 avuç 256 8 2 24
Ara Toplam 398 10 34 24
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram 700 16 152 2
Brokoli 200gr 52 6 5 1
Ara Toplam 916 60 157 4
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram 164 38 0 1
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram 519 17 44 28
Yoğurt 3 kaşık 80 4 5 5
Çoban Salata 100 gram 42 1 2 3
Ara Toplam 805 60 51 36
Genel Toplam 2966 179 300 106
Sağlıklı ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri
Saydığım şeyleri ben nasıl her gün yapıyorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda 5000 kaloriden fazla yiyorum, hem de zamanım yok demeden!
Kilo Almak İçin Yağ Alımını Artırın
Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) arasında yağ en yüksek kaloriye sahip olandır.
Dolayısıyla yağ oranı düşük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımımızı arttırmak.
Sanılanın aksine yağ kaynakları tüketmemiz yağlanmamıza sebep olmaz. Yağlanmamıza aktivitesiz kalmamız ve yaktığımızdan çok fazla kalori almamız sebep olur. Tabii yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağları tüketmek.
Bunlara örnek besinler olarak zeytinyağı, badem, fındık, fıstık, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca 150 kalori alabiliriz. Bunun yanında beslenmemizde takibini sağlarsak tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarını da az oranda tüketebiliriz.
Kilo Almak İçin Sıvı Kalori Alın
Kalorileri yemek zor gelmeye başladığında, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sıvı besinler midemizde daha az yer tutacakları için kalori alımımızı arttırmamız daha kolay olacaktır. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.
Sağlığımız için kalorileri içerken rafine şekerli içeceklerden uzak durmamız önemli tabii. Bunu sağlamak için kendi sağlıklı ve yüksek kalorili içeceğimizi kendimiz yapabiliriz.
Yüksek kalorili shake tarifi:
Buz kırıcı blendere:
150 gram yulaf ezmesi
1 muz
2 bardak tam yağlı süt
1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyazı (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat yağ artışının takibini yapmalıyız.)
2 avuç fındık (Badem, ceviz, fıstık da olabilir.)
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı reçel
Besin değerleri: 45g yağ, 170g karbonhidrat, 70g protein / 1349 kalori
Buna benzer başka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:
Kilo Almak İçin Daha Çok Su!
Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altında bu taktiği yazmamın sebebi sindirim ve mide genişliği.
Günlük su alımımızı arttırırsak bu tükettiğimiz besinleri daha rahat sindirmemizi sağlayacaktır. Su sindirim reaksiyonlarında önemli bir rol oynar.
Aynı zamanda su tüketimimizi arttırırsak bu midemizin tolere edebileceği hacmi de arttırabilir. Bu da tıkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.
Bu yemek yeme yarışmacılarının da kullandığı bir taktiktir.
Dikkat etmemiz gereken bir nokta aşırı su alımı çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sağlıklı bir bireyin böbrekleri saatte 800ml-1000ml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su alımımızı arttırırsak su zehirlenmesi yaşamayız.
Kilo Almak İçin Besinleri Karıştırarak Kalorilerini Arttırın
Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buğday ekmeği, yulaf unu katılabilir. Aynı zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katılabilir. Makarna yapılırken üstüne kıyma ve tam yağlı kaşar peyniri eklenebilir.
Birinci taktikle de birleştirirsek pişmiş yemeklerin üstüne zeytinyağı eklenebilir. Bu işlemler genel olarak daha fazla yediğimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamıza yardımcı olacaktır.
Kilo Almak İçin Bileşik Egzersizler
Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir.
Eğer ki yağ oranımız gerçekten çok düşük değilse yağ almak en son istediğimiz şey olmalı.
Eğer çok düşük bir yağ oranında yaşamımızı sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çıkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayınca kendiliğinden hallolur.
Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek için ağırlık antrenmanları yapmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında da bileşik egzersizlere ağırlık vermeliyiz.
Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalışmamızı sağlayacak ve dolayısıyla kas gelişimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.
Kilo Almak İçin Kaloride İstikrarı Koruyun!
Kaloriler ve kalori saymak hakkında bilgi almak için beslenme rehberine göz atın!
Son ama en önemli taktik: İstikrar.
Aslında hayatta neyden bahsedersek bahsedelim başarıya ulaşmamız için istikrarlı olmalıyız. Hafta içi her gün için 250 kalori fazlası yaratabildiğimiz bir beslenme planını rakamı rakamına uyguladığımızı düşünelim. Herkes ne kadar çok yediğimizi söylüyor bize.
Fakat hafta sonları bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattığımız 1000 kalori fazlalığını hafta sonu toplamda 1500 kalori eksik alarak kaybediyoruz.
Sonra çok yediğimizi ama yine de kilo alamadığımızı söyleyerek yakınıyoruz. Bunun yerine istikrarı korusak, disiplinli olsak ve hafta sonları da beslenmemizi takip etsek sonuçlarımız kaçınılmaz olacaktır. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farklı şekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamız gereken istikrarı sürdürebilmek.
Eğer düzeninizin bozulmasına engel olamıyorsanız düzeni değiştirin ama kalori alımınızı değiştirmeyin. Bu öğün saatlerinizi değiştirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin çoğunu tamamlamanız anlamına gelebilir.
Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle aynı kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanızı kesin hale getirebilirsiniz.
Hızlı metabolizması olan insanlar için kilo almak mucize değil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktiği uyguladığınız sürece kilo almakta problem yaşamayacaksınız!
Kilo almak kilo vermekten daha mı zor? Öyleyse neden?
Dr. Sinan Akkurt, kilo alma hakkında merak edilenleri anlattı.
Kilo vermek tabii ki çağımızın problemidir ve oldukça zordur. İlginç olan şu ki aslında kilo almak daha zordur. Haftada 1 kg ağırlık kazanımı için fazladan 7 bin kalori, yani günde fazladan bin kalori tüketilmesi gerekir. Bu kişilerin bir bölümünün iştah problemleri vardır ve bu yüzden bu kaloriyi tüketmeleri de zordur. Bunu açıklamak gerekirse yağı çok az, kas kütlesi daha fazla olan vücut, yediği her şeyi kolayca yakabilir. Kilolu bir bireyde ise durum tam tersidir; kilolu bir vücutta yağ miktarının yüksekliğine bağlı olarak metabolizma hızı da düşüktür. Kısır döngü fazla yağların daha da fazla yağ depolanmasını kolaylaştırmasıyla sürüp gider. Yani aslında iki durum da zordur. Ama kilo almak sorun gibi gözükmese de aslında vermek kadar büyük bir sorundur.
Normalden daha az kilolu olmanın ne gibi sakıncaları vardır?
Zayıf olarak sınıflandırdığımız, yani boya göre ağırlıkları yüzde 15-20’nin altında olan bireylerin beden kitle indeksi 18’in altındadır. Kadınlarda vücut yağ oranı 9-10, erkeklerde 7-8 altındaysa bireyler zayıf olarak tanımlanır. Zayıf olmak sadece fiziksel olarak memnuniyetsizlik, özgüven eksikliği hissetmenin yanı sıra aynı zamanda ciddi sağlık problemlerine sebep olabilir ve organların işlevinin bozulmasına neden olur. İştahsızlık, metabolik bozukluklar, psikolojik durum, sindirim problemleri kilo almayı zorlaştırabilir.
Nasıl sağlıklı kilo alınır?
Kilo almak isteyen kişiler öncelikle doktor denetiminden geçmeli; gerekli tahlil ve klinik bulgulara göre kilo almasına engel olan bir rahatsızlık olup olmadığı kontrol edilmelidir. Kilo alamamanın altında kişinin ihtiyacı olan enerjiyi yeterince alamaması ya da aldığı kaloriden fazlasını harcaması, dengesiz beslenme, genetik yapı, hormonal bozukluklar, bazı mineral ve vitamin eksiklikleri, mide ve bağırsak sistemindeki bozukluklar yatıyor olabilir. Kilo alamayan bireyler bazen önlerinde çok fazla yemek görmek istemeyebilirler. Bu yüzden kilo aldırabilmek için öğün sayısını artırıp öğün aralarında sık sık hacim yönünden az, kalorisi yüksek besinler seçmeliyiz.
Mesela bir kase evde yapılmış yoğurt yanında bir avuç öğütülmüş badem ya da ceviz gibi yağlı tohumlar ile servis edilebilir. Yemeklere ve salatalara konulan yağ miktarı bir miktar artırılabilir. Yemeklerin yanında yoğurt, ayran yerine tahin-pekmez, taze sıkma meyve suyu, yağsız peynir yerine tam yağlı peynir, yağsız ekmekler yerine keçiboynuzu unu, pekmez, bal ile zenginleştirilmiş kek gibi alternatifler tercih edilmelidir. Kilo alma aşamasında davranış değişikliği de önemlidir. Birey acıkmamış olsa bile öğünleri atlamadan yemesi ve enerji açığını kapatması gerekmektedir.
Öğün aralarında tercih edilebilecek alternatifler:
1 kase ev yapımı manda yoğurdu ve ceviz ya da badem
Bir bardak meyveli / ballı smoothie
2 dilim siyez ekmeği arası 3-4 tane ceviz, 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim fındıklı, keçiboynuzu unlu ev yapımı kek, yanında 1 bardak meyve suyu
1 kase ev yapımı meyveli yoğurt
1 bardak kefir
1 avuç kuru meyve ya da 2 kuru incir, yanında 1 bardak keçi sütü
İdeal kilomuzu nasıl saptayabiliriz?
Kişinin yaşı, boyu ve kilosu arasında kurulmuş ilişkiye göre ideal kiloyu hesaplayan formüller vardır. Bunlardan en sık ve sağlık risklerini en aza indirme amaçlı kullanılanı vücut kitle indeksi isimli metoddur. Bu metod, kalp damar hastalığı, hipertansiyon, şeker hastalığı ve sağlık risk ölçümü için kullanılan metodların başında gelir.
İdeal kilonuzu hesaplamak için önce boyunuzun karesini alın. Daha sonra kilonuzu çıkan sonuca bölün.
Örnek vermek gerekirse:
1.60 x 1.60 = 2.56
70 / 2.56 = 27.34
Elde ettiğiniz sonuç 18,5 ile 25 arasındaysa normal olarak kabul edilir. Eğer 18.5 altı ise zayıf olrak kabul edilir. En sağlıklı indeks 20 ile 23 arasındakilerdir. Eğer sonuç 25 ile 30 arasındaysa kişinin fazla kilolu olduğu görülür. 30 ile 40 arasındaki sonuçlar ise obezite hastalığını gösterir.
Kar©glan Başağaçlı Raşit Tunca
